Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца.

0
15

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд.

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

1. Ножницы на весу

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
Что тренирует :
Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует :
Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует :
Прямую мышцу живота
Как выполнять :
Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  КДК не будет рассматривать вопрос судейства в матче "Спартак" – "Сочи"

4. Русский твист

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует :
Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.
Как выполнять :
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует :
Верхняя часть пресса.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует :
Косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Лучшие фотографии спорта 2020

7. Складка

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует:
Прямые и косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует :
Мышцы живота, спины и бёдер.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует :
Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.
Как выполнять :
Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Британские олимпийцы на ОИ-2012 использовали экспериментальное

10. Скручивания лягушкой

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10

Что тренирует :
Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы
Как выполнять :
Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь